背中の筋トレで肩こりが軽減する科学的な理由｜体験談つきで徹底解説

たけやす

4週間前

肩こりの原因は「背中の筋肉不足」だった？

長年肩こりに悩んでいた私は、デスクワーク中心の生活で常に肩まわりが重く、ひどい時には頭痛まで起きていました。湿布やマッサージに頼って一時的に楽になっても、翌日にはまた痛みが戻ってしまう——そんな日々をくり返していました。

しかし、ある日「背中の筋トレで肩こりが改善する」という話を聞き、半信半疑で取り組み始めたところ、数週間で肩こりが明らかに軽くなったのです。実際に続けるうちに、肩の重だるさが減り、仕事中の疲労も少なくなりました。

肩こりは肩の筋肉だけが原因ではありません。実は、
広背筋・僧帽筋・菱形筋などの背中の筋肉が弱いと、肩が前に引っ張られ、肩こりが起きやすくなるのです。

背中の筋肉は肩甲骨を正しい位置に保つ「土台」のような存在です。筋力が弱いと肩甲骨が前方に傾き、いわゆる「巻き肩」になり、肩まわりの筋肉に負担がかかります。その結果、肩こりが慢性化します。

背中の筋肉を動かすことで周囲の血流が良くなり、疲労物質がたまりにくくなります。特に肩甲骨まわりは可動域が広いため、トレーニングによる血行促進効果が大きいのです。

背中の筋力が強くなると、胸が開いた姿勢がとりやすくなります。猫背が改善すると、肩や首まわりの負担が減るため、肩こりの予防につながります。

私が最初に取り組んだのは「ワンハンド・ダンベルローイング」です。軽めのダンベルを使い、週3回ほど続けたところ、2週間ほどで肩の重だるさが軽くなり、頭痛が出る回数も減りました。

広背筋が鍛えられることで肩甲骨が動きやすくなり、肩の負担が明らかに軽くなったのを実感しました。

次に取り入れたのが、チューブや軽いダンベルで行う「リバースフライ」です。これは僧帽筋や菱形筋に効く種目で、巻き肩が徐々に改善していきました。

特に座っている時間が長い人は肩が前に入りやすいため、この種目は非常に効果的です。私はこのトレーニングのおかげで、仕事中の猫背が自然と減りました。

背中のトレーニングを始めて1ヶ月ほど経つと、肩甲骨まわりのこわばりがほとんど気にならなくなりました。ストレッチでは届かなかった深い部分にアプローチできるため、根本的な改善につながったと感じています。

デスクワークはどうしても前傾姿勢になりがちです。そのため、肩が前に入り、背中の筋肉が使われにくくなります。背中の筋力が低下すると、肩や首が支えきれず、肩こりが慢性化します。

背中のトレーニングを習慣化することで、姿勢が安定し、肩こりの根本原因を改善できます。特に以下のような人には効果が期待できます。

チューブを柱に固定して引くだけの簡単なトレーニングです。肩甲骨をしっかり寄せる意識が大切です。

背中と後ろの筋肉を総合的に使えるため、姿勢改善に効果的です。

タオルを引っ張りながら肩甲骨を寄せるだけで、背中が使いやすくなります。

背中の筋トレは単なる筋肉強化ではなく、姿勢改善・血流改善・肩の負担軽減など、多くのメリットがあります。私自身、マッサージに頼っていた頃とは比べ物にならないほど、肩の軽さを実感しています。

肩こりに悩んでいる方は、ぜひ背中のトレーニングを生活に取り入れてみてください。継続することで、肩まわりの不快感が驚くほど減っていきます。